건강에 착한 샐러드
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‘샐러드’ 하면 많은 사람들은 건강한 식사 혹은 다이어트 식사를 떠올리지만 샐러드도 어떻게 섭취하느냐에 따라 다이어트식이 될 수도, 체중 증가를 부추기는 고열량식이 될 수도 있습니다. 예를 들어, 닭튀김과 마요네즈를 기본으로 한 드레싱을 곁들인 케이준 치킨 샐러드 혹은 튀긴 토르티야 볼안에 고기, 치즈, 샤워크림이 들어간 타코 샐러드의 경우 열량이 무려 700kcal를 넘습니다. 따라서 이러한 고열량의 샐러드를 섭취할 경우, 체중감량은 고사하고 오히려 체중증가를 야기할 수 있기 때문에 주의하여야 합니다. 그렇다면, 다이어트를 성공으로 이끄는 샐러드는 무엇일까요? 다이어트와 건강에 도움이 되는 착한 샐러드 만드는 법에 대해서 단계별로 살펴봅시다.
step 1.
색이 옅은 양상추보다는 색이 짙은 초록색 잎채소를 선택 하세요.
샐러드의 기본이 되는 채소는 어린잎 채소, 상추, 시금치, 케일, 루콜라 등이 있습니다. 이러한 채소들은 1회 분량 당(70g, 1접시) 열량이 20kcal이고 섬유소 함량이 높아 많은 양을 먹어도 섭취열량이 적고 포만감이 커서 체중을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 특히, 상추는 비타민C, 엽산, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있으며 짙은 초록색과 붉은색일수록 더욱 영양가가 높고 맛이 좋습니다. 연한 색상을 띄는 양상추도 물, 섬유소, 엽산, 소량의 아연, 칼륨과 같은 비타민 및 미네랄을 제공하지만 수분함량이 많고 영양소 함량이 낮으므로 양상추보다는 상추 및 다른 초록색 채소를 섭취하는 것이 건강에 더 도움이 됩니다.
이 밖에도 시금치, 케일, 루콜라 등은 항산화 영양소인 베타카로틴이 풍부합니다.
step 2.
색이 짙은 제철 식품을 선택하세요! 말린 과일과 탄수화물 함량이 높은 식품은 주의하세요!
빨간색 채소 , 노란색 채소 , 보라색 채소
앞서 말한 기본 채소와 함께 다양한 색상을 지닌 채소와 과일을 추가해보세요. 이들 컬러채소와 과일은 식물성 생리활성 물질이 풍부하여 암, 심혈관계 질환 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 샐러드를 통해 하루에 다섯 가지의 색상을 지닌 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 샐러드에 빨간색을 추가하고 싶다면 토마토, 딸기, 수박, 파프리카를, 노란색을 추가하고 싶다면 당근, 오렌지, 호박을, 보라색을 추가하고 싶다면 블루베리, 가지, 적양배추 등을, 초록색 식품을 더하고 싶으면 브로콜리와 아스파라거스 등을 첨가할 수 있습니다. 특히 이러한 컬러 채소 및 과일은 색이 선명할수록 영양적 효과가 높으므로 색이 진한 제철 식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 또한 채소와 과일을 추가할 때는 당 함량이 높은 건포도, 건대추, 건크렌베리 등 말린 과일보다는 생과일을 이용하고 탄수화물 함량이 높은 비트, 단호박, 옥수수 등의 식품은 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.
step 3.
튀기거나 양념된 식품 피하고 1회 분량만 섭취하세요! 계란과 치즈는 적당량 섭취하세요!
콩류 및 콩제품 , 저지방 어류 , 저지방 육류
샐러드라 하면 채소뿐이어서 한 끼 식사로는 부족하다고 생각하는 사람들이 많습니다. 하지만 샐러드에 단백질 식품을 추가함으로써 부족한 영양소를 채우고 맛도 살리는 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다. 샐러드에 추가할 수 있는 단백질 식품으로는 콩류 및 콩제품, 저지방 어류(연어, 참치, 대구 등), 저지방 육류(껍질 제거한 닭고기, 소고기 사태 혹은 홍두깨, 돼지살코기), 달걀, 저지방 치즈 등이 있습니다. 특히, 단백질뿐만 아니라 콩에는 섬유소가, 두부에는 질 좋은 지방과 칼륨이, 연어와 참치에는 오메가-3지방산이, 저지방 치즈에는 칼슘과 비타민D가 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 하지만 이렇게 건강에 좋은 단백질 식품도 과량 섭취할 경우 체중 증가를 야기하기 때문에 튀기거나 미리 양념된 제품을 피하고 1회 분량을 지켜 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.
예를 들어, 1회 섭취할 때 육류는 탁구공 1개 크기 이하, 생선은 1토막 정도로 섭취합니다.
step 4.
건강에 좋은 허브는 샐러드 혹은 드레싱에 넣어 섭취하세요!
견과류는 소금 양념을 하지 않은 제품으로 적당량(8g) 섭취하세요!
허브 , 견과류
특히, 샐러드에 향미를 부여하기 위해 파슬리, 오레가노, 바질, 차이브, 세이지, 로즈메리, 타임 등의 허브를 더해보세요. 이러한 허브들은 식물성 생리 활성 물질도 풍부하고 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 데도 도움이 되기 때문에 샐러드 혹은 샐러드 드레싱에 넣어 섭취할 수 있습니다. 그리고 허브와 더불어 샐러드에 바삭한 식감을 더해주는 땅콩, 아몬드, 호두, 해바라기 씨앗 등의 견과류를 더해보세요. 견과류는 단백질뿐 만 아니라 질 좋은 지방을 제공함으로써 건강에 도움이 되고 포만감도 부여합니다. 하지만 견과류는 열량이 높기 때문에 가볍게 뿌리는 정도로 적당량(8g, 땅콩 1큰술 혹은 아몬드 7개 혹은 호두 중 1.5개)만 사용하고 소금 간을 하지 않은 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 간혹 식감을 더하기 위해서 크루통, 토르티야 튀긴 것 등을 추가하는 데
이들 식품은 지방 및 소금 함량이 높기 때문에 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.
step 5.
화려한 색상과 향기로 입맛을 돋구어 줍니다. 식용을 목적으로 재배된 것인지 확인하고 구입하세요
장미꽃 , 팬지
최근 다양한 요리에 색과 향을 더하기 위해서 꽃을 더하는 요리들이 많아지고 있습니다. 일반적으로 식용으로 섭취할 수 있는 꽃은 진달래, 아카시아, 동백, 호박, 매화, 복숭아, 살구, 팬지, 장미, 베고니아, 자스민 등이 있으며 전, 차, 떡, 비빔밥, 샐러드, 케이크 등 다양한 형태의 요리에 사용되고 있습니다. 이 중 아카시아꽃, 장미, 금어초, 베고니아, 팬지, 제라늄, 쟈스민은 샐러드에 넣어 섭취할 수 있습니다. 식용꽃은 컬러채소 및 과일과 같이 다양한 식물성 생리활성 물질을 함유하고 있어서 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 화려한 색상과 향기로 식욕을 자극합니다. 따라서 계속되는 다이어트로 샐러드를 섭취하는 게 힘든 사람들은 꽃샐러드를 한번 시도해보세요. 하지만 장식용 꽃은 대부분 농약이나 살충제 등을 사용하기 때문에 식용을 목적으로 안전하게 재배되는 제품인지 확인하고 구입하는 것이 중요합니다. 또한 식용 꽃이라 할지라도 꽃가루 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에
암술, 수술, 꽃받침을 제거하고 꽃잎만 깨끗한 물에 세척하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
step 6.
블루치즈, 랜치 드레싱의 섭취를 가급적 피하세요
올리보오일을 이용한 드레싱을 적당량 (1-2큰 술) 섭취하세요
레몬,라임,발사믹 식초 / 올리브오일
샐러드의 맛을 결정짓는 것은 샐러드 드레싱이라 해도 과언이 아닐 만큼 샐러드에 있어서 드레싱은 매우 중요한 부분을 차지합니다. 왜냐하면 아무리 저열량의 재료들을 사용하였다 하더라도 고열량, 고지방, 고염분의 드레싱을 선택한다면 건강한 샐러드라 할 수 없기 때문입니다. 따라서, 크림이 들어가 열량 및 지방함량이 높은 블루치즈(Blue cheese), 시저(Caesar), 랜치(Ranch) 드레싱보다는 올리브오일을 주재료로 레몬, 라임, 레드와인, 발사믹 식초를 이용한 드레싱을 섭취하는 것이 좋습니다. 드레싱의 식물성 기름은 샐러드 채소에 함유된 카로티노이드와 지용성 비타민(비타민A, D, E, K)의 흡수를 도와주지만 열량이 높기 때문에 이를 낮추기 위해서 식물성 기름의 사용을 줄이고 대신 식초 또는 과일을 충분히 사용하는 것이 좋습니다.
또한 샐러드 드레싱은 따로 준비해서 1~2큰술 소량 추가하여 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.
샐러드에 넣을 수 있는 재료들의 예
야채
상추, 양상추, 토마토, 오이, 당근, 옥수수, 브로콜리, 양배추,파프리카, 아스파라거스, 버섯, 가지, 호박, 콩나물, 파, 마늘, 양파
과일
바나나, 사과, 배, 딸기, 블루베리, 체리, 포도, 오렌지, 귤, 키위, 파인애플, 망고, 파파야
곡물
퀴노아, 귀리, 현미, 통밀
단백질
닭고기, 칠면조, 쇠고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 치즈, 아몬 드, 호두, 땅콩
지방
올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗
샐러드를 만드는 간단한 방법
1. 로메인 상추, 토마토, 양파, 오이, 올리브 오일, 발사믹 식초를 섞어 그린 샐러드를 만들어 보세요.
2. 퀴노아, 렌틸콩, 당근, 브로콜리, 올리브 오일, 레몬즙을 섞어 퀴노아 샐러드를 만들어 보세요.
3. 그릭 요거트, 블루베리, 딸기, 오트밀을 섞어 그릭 요거트 샐러드를 만들어 보세요.
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